Desde hace algún tiempo he conseguido innumerables artículos que hablan del “core”. Es impresionante cómo de un momento a otro este término empezó a estar en el top de los contenidos de fitness y en el argot de los corredores.

Sin embargo, cuando le he preguntado a distintas personas qué entienden por el término core, son muchas y variadas las respuestas que he conseguido…

Esa es la razón de este artículo, que todos los que tengan acceso a él puedan comprender a qué se hace referencia cuando escuchen o lean esta palabra.

¿Qué es el Core?

Es un término anglosajón que significa centro o núcleo. En el mundo del entrenamiento se utiliza para denominar la parte media del cuerpo, que comprende desde las costillas bajas hasta los glúteos e inicio de los miembros inferiores.

Es decir, va desde el diafragma (músculo que separa el tórax del abdomen), hasta la parte baja de la pelvis, conocido como el suelo pélvico. 

Comprende entonces tanto a los músculos profundos del abdomen como los superficiales. 

Por la parte superior, como comentamos anteriormente se encuentra: el diafragma.

En la pared ántero-lateral, conseguimos a los abdominales: recto anterior del abdomen, oblicuo mayor y menor, y transverso.

En la pared póstero-lateral: se encuentra gran parte del dorsal ancho, el cuadrado lumbar, el multífidus, los paravertebrales. Aquí también se incluyen: los glúteos mayor, medio y menor, el piramidal de la pelvis, el tensor de la fascia lata o músculo iliotibial.

En la parte inferior: todos los músculos del suelo pélvico.

Internamente y paralelo a la columna vertebral se encuentra: el psoas, y luego en la cara interna del hueso ilíaco: el psoas-ilíaco.

Como puede verse, aunque hemos nombrado varios de los músculos por separado, este eje  del cuerpo conocido como core, incluye múltiples grupos musculares, cada uno con distintas funciones. Eso quiere decir que si trabajamos la fuerza haciendo hincapié en este segmento, las ventajas serán innumerables.

Además mejorando la fuerza a nivel central, se incrementará la fuerza distalmente, tanto en miembros superiores como en inferiores.

Por lo tanto, podría decirse que el core, es importante porque es el eje u origen de la fuerza que se conseguirá ejercer distalmente.

Ventajas de Fortalecer el Core:

• Higiene postural

Una de las primeras ventajas que es necesario nombrar es que, al mejorar la fuerza de esta porción del cuerpo, se evitan malas posturas.

• Menor incidencia de lesiones

Porque si todos los músculos se encuentran con un adecuado nivel de fortalecimiento ningún grupo muscular sobrecargará a otro.

• Mejoría del equilibrio en apoyo monopodal

La función del glúteo medio (uno de los músculos del core) es mantener el equilibrio y la alineación o estabilidad de la cadera cuando el cuerpo se encuentra apoyado sobre un solo pie (como al correr).

• Mayor fuerza distal

Ya que si el eje central está fuerte, esta se verá reflejada distalmente.

• Mejor desenvolvimiento en la carrera

Al no haber sobrecargas musculares, se crea un patrón de movimiento eficiente.

• Evita la tensión excesiva en la región lumbar

Porque las cargas son distribuidas equitativamente entre el abdomen, la región dorsal y los músculos laterales, y no únicamente por la parte baja de la columna.

¿Cómo Podemos Fortalecerlo?

Aquí os dejo 4 ejercicios que pueden incluir en su rutina de fortalecimiento:

Bird Dog

Este ejercicio comienza con la persona en posición de gateo, es decir, con las manos y las rodillas apoyadas al suelo. Estirar simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego cambiar de lado (12 repeticiones de cada lado).

Marcha Lateral con Banda

Con las piernas semiflexionadas y el tronco recto, realizar una caminata lateral (12 pasos para cada lado).

Almeja con Banda

La persona se encuentra acostada sobre su costado, con la espalda derecha, las piernas semiflexionadas con una banda elástica justo encima de las rodillas, y la base de ambos pies alineadas con la espalda. Levantar la pierna superior, repetir 12 veces de cada lado.

Puente

La persona se encuentra acostada boca arriba, con ambos pies apoyados en el suelo y alineados con la cadera y los hombros, contraer el abdomen y subirlo, de manera que permanezca la parte alta de la espalda apoyada, mantener arriba durante 2 segundos. Hacer 12 repeticiones.

Luego de completar todos los ejercicios vuelve a empezar, hasta completar 4 vueltas.

Espero que os haya gustado este artículo, existen muchos ejercicios para fortalecer este segmento. ¿Conoces alguna otra rutina y te gustaría compartirlo? No dudes en dejarme un mensaje (apenas lo lea, te responderé).

¡Si conoces a alguien que pueda beneficiarse de él, no dudes en compartirlo!  😊

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