Consejos para correr en clima caliente

Consejos para correr en clima caliente

En estos meses del año en los cuales el calor se hace presente y correr en clima caliente puede ser un acto de masoquismo, porque la temperatura llega a números inimaginables (40, 41, 42 grados) es difícil concentrarse en correr y no caer en la tentación de quedarse tranquilo en un lugar con aire acondicionado.

Queda demostrado una vez más que, los corredores somos una especie de secta muy particular, con probablemente serios problemas mentales. 

Porque (la verdad sea dicha) aunque haga calor, si no sales a conquistar unos kilómetros uno se siente como vacío.

Y eso es lo bueno de correr que, independientemente de todo lo que ocurra (clima, problemas, cuentas personales) luego de terminar, siempre te sentirás mejor!

¿Qué información encontrarás en este artículo?

  • Carreras que se desarrollan en buen clima, pero que toca entrenar en clima caliente.
  • Carreras que tienen clima caliente, pero que toca prepararlas a temperaturas más bajas.
  • Consejos de entrenamiento para este tipo de eventos.
  • Tips básicos para correr en clima caliente.
  • Signos para reconocer un golpe de calor.

Ahora bien, tanto si estás entrenando para algún maratón de otoño, como si te mantienes corriendo para no oxidarte, es importante que tomes algunas consideraciones para correr en clima caliente.

Tenemos que tener claro 2 escenarios distintos pero que comparten algunos puntos:

  • Hay carreras que, por la fecha el entrenamiento hay que hacerlo en clima caliente. Pero dicho evento goza de buena temperatura, por ejemplo el maratón de Berlín.
  • Hay otras carreras en las que previamente sabemos que la temperatura será alta, y a lo mejor el clima en el que estamos entrenando es más frío que el que existirá el día del evento, por ejemplo el Marathon Des Sables o los ultras o carreras que se celebran en algunas islas.

Habiendo dividido los dos puntos anteriores, pasemos a desarrollar cada uno.

Carreras con buen clima pero que toca entrenar en clima caliente:

Para prepararte para estas carreras, hay que crear una especie de inmunidad y aceptación interna, pues muchas veces te provocará tirar la toalla.

Es difícil salir a la puerta de la casa y sentir que el aire del ambiente pareciera venir de un secador de pelo.

Muchas veces sentirás que no puedes desarrollar la velocidad que deseas (por el calor), para ello seguramente tendrás que modificar el horario al que debas entrenar, para poder huirle al clima caliente.

Tips comunes para ambos escenarios:

Antes de salir a entrenar puedes darte una ducha con agua fría, o salir con una botella de agua congelada.

Incluso si las temperaturas son muy altas, existen chalecos térmicos los cuales se pueden dejar la noche anterior en el refrigerador.

Trabaja la parte mental: trabajar la mente siempre trae buenos resultados, trata de enfocar la situación desde el mejor ángulo posible.

Si por casualidad un día sientes que no puedes salir a correr porque hace mucho calor o porque no te sientes bien, no pasa nada.

Acepta que el clima es algo que escapa del control de cualquiera, ya sólo viéndolo así estás ganando (habrá gente que ni siquiera lo intente).

Crea un plan: verifica la noche antes cuál hora será la menos caliente y trata de entrenar en ese horario. 

Es importante que incluyas durante las tiradas largas el consumo de sales y electrolitos, recuerda hacer que tus entrenamientos largos se parezcan lo más posible al día de la carrera.

Utiliza protector solar, gorra, gafas/lentes de sol, incluso trata de que la ropa que utilices tenga factor de protección (SPF).

Busca mantener tu gorra y/o ropa húmeda: en esos días donde el calor arrecia, busca bajar la temperatura de tu cuerpo no sólo bebiendo abundante líquido y electrolitos sino, manteniendo tu ropa mojada con agua para que, en caso de que haya viento -independientemente de si éste es caliente- te refresque.

Ajusta tu paso de entrenamiento al calor que hace, es normal que sea más lento si la temperatura es alta.

No te preocupes no vas a perder tanta velocidad por no correr todos los días al paso deseado. 

Una de las razones por la cual el cuerpo baja la velocidad de carrera cuando corres en clima caliente, es porque parte de la energía que produce se emplea en mantener el cuerpo fresco, para ello aumenta la tasa de sudoración.

Utiliza Glide(™) o Vaselina(™) para todas las zonas donde pueda existir roce (no importa lo pequeña que sea).

Recuerda que vas a sudar más y vas a estar mojando tu ropa continuamente lo que generará mucho más roce entre esta y tu piel.

En mi caso personal, prefiero el Glide(™) porque no se derrite con el paso de las horas. Pero cualquiera de los dos te puede funcionar.

Carreras en las que previamente sabes que hará calor.

Si luego de darle click al botón de inscripción caes en cuenta de que la carrera va a ser en clima caliente (me pasó cuando en un sorteo gané la mitad de la inscripción para un ultramaratón en una isla), aquí te dejo algunos consejos que te pueden servir.

Ya le diste OK a la inscripción… ahora sólo queda trabajar para conseguir tu objetivo de la mejor manera.

Como dicen por ahí: “lo que no te mata te fortalece” y seguro que esto no te matará.

Busca simular las condiciones de carrera durante el entrenamiento. Si vas a correr el Marathon Des Sables esto puede ser bastante difícil, pero trata de salir a las horas de mayor calor (sobre todo el día que te tocan los entrenamientos largos).

Incluso puedes optar por usar varias capas, pero en este caso, es muy importante que no descuides la hidratación y el consumo de sales.

Utiliza los largos para probar y ver qué geles/gomitas/gominolas te caen bien, planifica cuál bebida te cae mejor durante la carrera, de manera que el día del evento no vayas a inventar nada (y no tengas contratiempos).

Si piensas utilizar pastillas de sal, bien porque la temperatura sea alta o porque sueles sudar en grandes cantidades (y por ende pierdes mucha sal), pruébalas en los largos.

Todo pruébalo varias veces.

Recuerda no mezclar las bebidas isotónicas con la toma de geles y/o gomitas. La razón es que puede te generar malestar (náuseas, vómitos y/o diarrea).

Se conservador con tu paso de carrera, es más efectivo que la primera mitad de la carrera la hagas a un paso más lento, de manera que tengas energía suficiente para apretar en la segunda parte.

No es necesario que todas tus salidas a correr sean a un clima sofocante, pero sí es importante que al menos en las salidas largas puedas simular el ambiente.

Si por casualidad vives en lugar donde la temperatura suele ser más baja, pero sabes que tu carrera será a altas temperaturas, trata de adaptar tu cuerpo los 15 días previos a la misma. ¡Eso sí los 2 días previos al evento dedícalos a descansar!

Te dejo unos datos interesantes que han aportado algunos estudios:

Según varios trabajos científicos, las mujeres nos adaptamos mejor al clima caliente, de hecho hacen un inciso en que las mujeres con talla baja tenemos ventaja en este caso (por fin tenemos ventaja en algo).

Si bien solemos pensar que altas temperaturas son sólo de 30 grados hacia arriba, estudios han demostrado que a partir de los 26 grados centígrados en adelante lo mejor es bajar el paso ya que el mecanismo que tiene el cuerpo para bajar la temperatura es el sudor y partiendo de esa temperatura ya se hace difícil.

El día de la carrera evita calentar corriendo, es mejor que hagas movimientos controlados de las extremidades para ir aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos.

Recuerda estos tips básicos para correr en clima caliente:

  • Mantente hidratado (evita tomar sólo agua, sobre todo si no estás tomando pastillas de sal o geles).
  • Baja el paso, si la temperatura es alta.
  • Haz que tu entrenamiento en calor sea progresivo.
  • Congela tus botellas de agua, o por lo menos llévalas con agua muy fría. -Se ha demostrado que el agua fría no tiene efectos perjudiciales sobre la salud y el cuerpo la absorbe bien-.
  • Si puedes corre antes del amanecer (suele ser el momento más fresco).
  • Planea tu ruta de entrenamiento cerca de lugares donde haya bebederos o fuentes de agua. Si no, por lo menos que haya establecimientos donde comprarla.
  • Utiliza ropa ligera y con protección SPF.
  • Busca rutas con sombra o campos donde estén regando la grama.
  • Está bien entrenar en cintas de correr (trotadoras) para gozar de una mejor temperatura.
  • Utiliza protector solar (cuidar tu piel es una prioridad).
  • Si es muy alta la temperatura toma descansos en lugares donde haya aire acondicionado o sople el viento sin estar expuesto al sol.
  • Toma bebidas isotónicas.

Justo antes de terminar el entreno/carrera baja el paso ¡NO te pares de golpe! La sangre está en los músculos y si te paras de golpe te puedes marear e incluso desmayar.

Está siempre pendiente por si aparecen algunos de estos signos:

Si te sientes extremadamente caliente, no sudas, te da dolor de cabeza de repente, aparecen mareos, náuseas, o el pulso acelerado (más de lo que esperarías por el esfuerzo), presta atención a todo lo anterior porque podrías estar presentando un Golpe de Calor! 

Siempre es mejor postergar un entreno o carrera antes de llegar a ese extremo.

Foto tomada de Unsplash, cortesía de: @stage7photography

Deseas leer más sobre el tema, aquí te dejo: 5 tips para correr en época de calor

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Isabella Diaz Blancofombona
https://www.drrunner.com

Cirujano general, maratonista y ultramaratonista. Medicina y rehabilitación deportiva. Máster en entrenamiento deportivo.


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