Empezar a correr con más de 40 años

Empezar a correr con más de 40 años

Comenzar a correr con más de 40 años suele ser una meta que la gente busca.

Por alguna extraña razón que desconozco, nuestra vida habitualmente está dividida en décadas.

Ello supone que, cuando uno llega a determinada edad ya debe haber cumplido ciertas cosas…

Al llegar a la década de los 30, las mujeres con frecuencia se atormentan con temas como el matrimonio, los hijos, etc.

Luego, cuando las personas cumplen 40 años suelen sentir que su vida ya va en declive, es algo así como si antes de esa edad no has logrado ciertas metas, después será muy cuesta arriba.

También existe otro extremo de personas en las que al llegar al 4to piso (aka 40 años), sienten que tienen 20 o menos y entonces empiezan a hacer lo que nunca se les había ocurrido antes.

Como si la vida fuese una lista en la que uno debe cumplir ciertos requisitos 🙄

No sé a cuál grupo perteneces tú, yo soy de las que siempre he pensado que la edad es un estado mental, y que la vida depende de lo que tú hagas con ella.

¡Ojo! Esto lo pienso desde la adolescencia.

El hecho es que puede que nunca hayas hecho atletismo, o que alguna vez hayas corrido en el receso de tu colegio.

Puede incluso que, como yo, no hubieras sido el más rápido y por ende pensaste que eso de correr no era para ti. 

Muchos crecemos con falsas etiquetas… sobre todo en lo que se refiere a aquello que “no podemos hacer” o “que no somos buenos”, cuando en realidad podemos hacer mucho más de lo que creemos.

¿Puedo empezar a correr con más de 40 años?

Existe la creencia de que todos los corredores nacen o se hacen en la infancia y/o adolescencia, y esa premisa puede ser cierta dependiendo del nivel al que quieres llegar.

Si quieres empezar a correr porque te gustaría ganar un maratón, pero tienes más de 30 años y siempre has sido sedentario, te diría que tal vez un maratón de Netflix si puedes ganarlo, pero ganar uno corriendo puede ser más cuesta arriba.

Y no es para desanimarte, todo lo contrario. Probablemente no llegues de primero, pero si lo intentas te aseguro que, cuando llegues a la meta te sentirás tan realizado como el ganador.

Todo depende del enfoque que le damos a las cosas y de las metas que nos planteamos. 

¿Entonces se puede empezar a correr con más de 40 años?

Sí, y con más de 60, también.

¿Puedo llegar a tener buen nivel aunque empiece a esa edad?

Sí, todo va a depender de los 4 pilares que te voy comentar a continuación.

Conozco corredores que tienen muy buen nivel, y empezaron en este mundillo con más de 40 años, incluso con muchos años más.

¿Qué tengo que hacer?

Para empezar a correr hay varias cosas que debes tomar en cuenta, porque si bien es cierto que la distancia y la velocidad las irás ganando en el camino, es importante que respetes los tiempos.

A medida que los años van pasando, los tiempos de recuperación son más largos. Sobre todo si has pasado mucho tiempo sin hacer ejercicio.

El cuerpo tiene que adaptarse a las nuevas cargas, a la nueva rutina, a este nuevo  mundo que le estás mostrando.

En general los corredores somos impacientes, queremos todo ya. Queremos ver resultados a la semana de haber empezado, y la verdad es que ya a la semana están ocurriendo cambios buenos en tu vida pero solemos enfocarnos en buscar los grandes cambios, como mejorar los tiempos de carrera, o llegar cada vez más lejos!

Somos como ese dicho que dice: “¡Dios mío dame paciencia… pero dámela YA!”.

Yo suelo tener un lema: “nunca es tarde para empezar”. La verdad es que todos podemos reinventarnos cada día, a cada minuto.

La gente con frecuencia ve el hecho de cumplir años como algo negativo, sin darse cuenta de que es una nueva oportunidad, al final cada día vivido es uno más en este planeta.

Ahora sí…

¿Qué pilares necesitas respetar si quieres comenzar a correr con más de 40 años? O, si ya eres corredor y llegaste al 4to piso

Descanso: 

Es una parte fundamental de tu progreso en este deporte. Suena contradictorio porque uno piensa que descanso es igual a perder el tiempo, pero no es así.

En los días de descanso es donde todo pasa, es cuando el trabajo realizado se consolida.

Esta parte del entrenamiento, porque se incluye como una parte más del entrenamiento, es donde la magia ocurre y es vital respetarla mientras cumplimos más años.

Vamos a dividirla en 2 tipos:

Las horas de sueño, 

Son las horas de descanso que debemos respetar en las noches al acostarnos a dormir, estas deben oscilar entre 7 a 9 horas diarias. Es decir, casi un tercio de tu día.

Los días de descanso activo, 

Son aquellos en los que hacemos actividades que son de bajo impacto. Como por ejemplo, una clase de yoga que no sea muy exigente, o ir a nadar para soltar los músculos.

Estas actividades las puedes hacer 1 ó más días a la semana.

Es importante que respetemos estas 2 variantes del descanso, porque de esa forma evitaremos una lesión.

Aquí siempre suelen decirme “pero los atletas élite descansan un día, y además ellos tienen doble jornada de entrenamiento en un mismo día”.

Y eso es totalmente cierto, pero si hay algo que los atletas profesionales respetan es el descanso.

Ellos saben que este es una parte fundamental de su entrenamiento, por ende, incluyen algunas horas de siesta y de baja actividad entre la jornada matutina y la de la tarde, recordemos que ese es su trabajo. 

A diferencia de nosotros que solemos entrenar antes, durante o después de nuestra jornada laboral. 

Es decir, nosotros adaptamos las horas de entrenamiento a nuestro horario de trabajo. No al revés.

Por ende, siempre dedicamos menos horas a descansar. Esa es una de las razones por las cuales nos lesionamos más: porque descansamos poco, para el esfuerzo que le estamos pidiendo al cuerpo.

Es importante recordar que mientras más años cumplimos, más tiempo debemos dedicarle al descanso.

Estiramiento:

Esta parte del entrenamiento es el momento que tenemos de agradecerle a nuestro cuerpo el esfuerzo que ha hecho. 

Al principio, es muy probable que te sientas o te veas un poco tieso. Sin embargo, la flexibilidad es algo que se gana bastante rápido (sobre todo en las mujeres). 

A los hombres les cuesta un poco más ganar flexibilidad, pero a ellos les es más sencillo ganar fuerza.

Independientemente de tu género, es fundamental que luego de haber entrenado dediques unos minutos a estirar.

Siempre se debe estirar al finalizar de correr, nunca antes de empezar, porque al terminar la jornada los músculos están calientes y son más elásticos.

Mientras que, cuando estamos empezando están fríos todavía y pueden generarse pequeñas rupturas de fibras musculares que a la larga pueden llevar a la aparición de una lesión.

Si le dedicas 30 segundos a cada grupo muscular, 2 veces, estarás alargando tu vida como corredor. Este consejo es válido independientemente de si empezaste a correr con más de 40 años, o si tienes menos edad.

Fortalecimiento:

A medida que tenemos más edad, van cayendo los niveles de testosterona. En los hombres esta caída es un poco más progresiva.

Sin embargo, en las mujeres (que de por si, nuestros niveles son más bajos), esta caída es más abrupta.

Se dice que los niveles de testosterona caen a partir de los 40 años. Sin embargo, el descenso de los niveles empieza a partir de los 30 años.

Tanto la hormona del crecimiento como la testosterona nos ayudan a ganar fuerza muscular, como los niveles de ambas empiezan a fluctuar a partir de los 30.

Para que la fuerza muscular no se pierda tan rápido, debemos añadir días de fortalecimiento a nuestra rutina.

Puedes dedicar 2 ó 3 días a entrenar la fuerza, esa es la manera más sana y segura de mejorar al correr, y también de huirle a una lesión.

Al fortalecer, por un lado estás construyendo fibras musculares, y por otro estás protegiendo tus articulaciones.

Al contrario de lo que uno suele pensar, fortalecer no es solamente levantar pesas de gran carga.

Puedes trabajar la fuerza utilizando tu propio peso, o con ligas o cintas elásticas, también puedes añadir pesas de bajo gramaje

¿Por qué?

Porque lo que buscamos no es parecer un campeón de halterofilia, lo que queremos es estimular la producción de fibras musculares, que soporten las cargas de nuestro peso al correr. 

Toma en cuenta que cada vez que das un paso mientras corres, tu cuerpo está soportando (aproximadamente) el peso de tu cuerpo multiplicado por 6.

Por lo tanto mientras más fibras musculares construyas, más se disipa el impacto, menos sufren las articulaciones, y el cuerpo se adapta mejor a las horas de entrenamiento.

Dentro de tu rutina, es importante que incluyas ejercicios para fortalecer el core.

Constancia:

Este es el ingrediente secreto para progresar en la vida, y en el mundo del deporte no deja de serlo.

Independientemente de si empiezas a correr con más de 40 años, o si tienes menos edad: lo ideal es crear un horario, y que trates de respetarlo lo más posible.

Si decides entrenar temprano en las mañanas (ideal) o, si por el contrario prefieres salir a correr en las noches luego de salir del trabajo, trata de que esos días y esas horas sean sagradas.

Al final, se trata de crear un compromiso con nosotros mismos.

En mi caso particular, salir a entrenar en las mañanas es ideal porque luego tengo todo el día para trabajar, estudiar, hacer tareas pendientes, etc. Y si me invitan a salir en la noche, no me siento mal porque ya he cumplido con mi entreno.

Sé que no siempre se puede salir a entrenar temprano, pero trata de que tu horario de entrenamiento sea sagrado para ti.

Luego de respetar estos 4 hábitos de ir a entrenar, descansar, fortalecer y estirar, estaremos cambiando patrones para ser más sanos. 

Siempre ten en cuenta que mientras se establecen los hábitos estos son fáciles de romper, por lo tanto lo único que los va a mantener será nuestro compromiso.

De los 4 puntos anteriores, lo más fácil es ser constante yendo a correr, por eso trata de no olvidar los demás, porque todos son importantes y de hecho, se complementan.

Aunque no seamos atletas élite es mejor si vemos el deporte como un todo.

Por ende, para que podamos disfrutar de todos los beneficios y estemos lejos de cualquier lesión, es importante que respetemos cada uno.

Al principio te cansarás fácilmente, se te harán eternas las rutinas, querrás abandonar, te preguntarás muchas veces por qué lo estás haciendo, pero créeme todo llega en su momento.

Empieza con metas pequeñas (teniendo siempre presente las grandes), puedes comenzar con una carrera de 5K para luego pasar a las de 10 kilómetros.

Cuando hayas hecho varias carreras de 10K y desees algo más ambicioso pasa a las medio maratón (21K). 

Sigue así y algún día llegarás al maratón, o incluso a un ultramaratón.

Te dejo aquí 3 tips para gestionar mejor tu tiempo.

No desestimes distancias, ni tiempos, ni logros, porque todos son grandes, todos tienen su complejidad y su razón de ser.

Recuerda:

“No hay logro pequeño”, cada paso que des en la dirección que deseas te acerca a la meta que tanto sueñas.

¡Lo mejor es que todo lo anterior puedes conseguirlo, independientemente de si empiezas a correr con 40 años o menos edad, lo único que necesitas es comenzar!

Para terminar, te dejo esta frase de Tim Grahl: «El éxito es inevitable si te mantienes en movimiento.»

Foto tomada de Unsplash por Holger Link.

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Isabella Diaz Blancofombona
https://www.drrunner.com

Cirujano general, maratonista y ultramaratonista. Medicina y rehabilitación deportiva. Máster en entrenamiento deportivo.


2 Comments

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Hola Isabela, que buena lectura la que nos regalaste…iii
Concisa y entretenida, gracias por regalarnos a nosotros tus lectores tu tiempo y dedicación, se nota a leguas que lo haces de corazón y eso se agradece, muchas gracias👍👍👍
Tus consejos y anécdotas nos hace tomarle más cariño a correr.
Un abrazo de parte de Anthony, Tibisay y de mi parte…

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Hola Nesmir! Gracias por tus lindas palabras, es un placer recibirlas 💖
Busco inspiración en lo que veo y leo a diario. Reconozco que mi imaginación a veces se tarda un poco en publicar jajajajaja!
Agradezco muchísimo a todas las personas que se toman el tiempo de leer los artículos! Sé que todos tenemos miles de cosas por hacer en el día a día…
Un abrazo inmenso para Tiby, Anthony y para ti 😘

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