El ejercicio físico en embarazadas ha pasado de ser un tabú a ser una práctica segura y recomendada, ya que impacta positivamente la vida de la madre y el feto.

Además, disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades que pueden estar relacionadas con la gestación. Así como también, puede ayudar a mantener dentro de un buen rango alguna preexistente.

Sin embargo y a pesar de lo anterior, menos del 15% de las embarazadas hacen algún tipo de ejercicio físico. Muchas veces por miedo o por desconocimiento de los beneficios que éste puede traerle.

Actualmente está demostrado que hacer ejercicio físico en embarazadas es seguro.

De hecho, existen unas recomendaciones mínimas para practicarlo a la semana, que son 150 minutos de actividad aeróbica moderada, y 2 días de entrenamiento de fuerza.

De todos modos, antes de empezar con una rutina, recuerda hablarlo con tu gineco-obstetra.

¿Qué deportes puedes practicar durante los meses de embarazo?

Caminar, en principio esto no cuenta como ejercicio (a menos que estés empezando desde cero).

Natación, golf.

Bicicleta, preferiblemente estática ya que con el paso de las semanas de gestación se va perdiendo un poco el equilibrio corporal, y por ende aumenta el riesgo de caída.

Yoga, Pilates y Tai-Chi, los cuales te ayudarán a ganar fuerza, concentración, y a trabajar la propiocepción.

Entre otros.

Rangos de frecuencia cardíaca (FC) durante el ejercicio físico en embarazadas

Está demostrado que la práctica de ejercicio físico en embarazadas es seguro. Si antes de quedar embarazada hacías ejercicio, continúa.

Si, en cambio, nunca has practicado ejercicio durante este tiempo puedes empezar. Siempre y cuando, lo hagas de forma progresiva.

Algunos tips que debes tomar en cuenta:

Antes de empezar, debes calentar (ir de menos a más). Al terminar, debes ir bajando pulsaciones paulatinamente.

Utiliza ropa cómoda.

Evita los ambientes muy calientes y/o excesivamente húmedos.

Mantén una buena hidratación antes, durante y después.

¿Quiénes tienen contraindicado realizar ejercicio físico durante el embarazo?

Contraindicaciones absolutas:

–        Ruptura de membranas, trabajo de parto prematuro.

–        Sangrado vaginal persistente e inexplicable.

–        Placenta previa luego de las 28 semanas de gestación.

–        Preeclampsia.

–        Cuello uterino incompetente.

–        Retardo del crecimiento intrauterino.

–        Embarazo múltiple (trillizos o más).

–        Diabetes tipo I incontrolable, hipertensión incontrolable, enfermedad tiroidea incontrolable.

–        Algún desorden serio cardiovascular, respiratorio o sistémico.

Contraindicaciones relativas:

–        Abortos recurrentes.

–        Historia de partos pretérmino.

–        Hipertensión gestacional.

–        Anemia sintomática.

–        Malnutrición.

–        Desorden en la alimentación.

–        Embarazo gemelar, luego de la semana 28.

–        Enfermedad respiratoria o cardiovascular leve o moderada.

–        Otras condiciones médicas significativas.

¿Qué beneficios obtengo al realizar deporte?

La sensación de bienestar que genera el hacer ejercicio.

Mejora la circulación sanguínea.

Evita el aumento excesivo de peso.

Regula el tránsito intestinal.

Ayuda a mejorar la fatiga, el estrés, el insomnio, los dolores pélvicos y/o lumbares, entre otros.

Disminuye la incidencia de hipertensión asociada al embarazo, y la diabetes mellitus gestacional.

Hay deportes que es preferible evitar, por el riesgo que conlleva su práctica tanto a la madre como al feto.

¿Qué deportes no debes practicar estando embarazada?

Vamos a dividirlos en categorías:

De contacto: boxeo, squash, waterpolo, hockey, yudo, fútbol, taekwondo, baloncesto, karate (podrías practicarlos si no hubiese contacto, como: en los katas).

De alto riesgo de caída: esquí, bicicleta, polo, equitación, escalada, paracaidismo, parapente.

Bajo el agua: buceo, para evitar enfermedad descompresiva en el feto.

De impacto pélvico: equitación.

De elevado esfuerzo: halterofilia.

Precauciones que debes tomar en cuenta:

Evita la actividad física en ambientes excesivamente calientes, sobre todo si hay mucha humedad.

Evita actividades de contacto o con riesgo de caídas (como las comentadas anteriormente).

Si vives en un área que se encuentra por debajo de los 2500 msnm, evita hacer deporte por encima de esta cota. Y si realizas deporte a esa altura es necesario que se lo comuniques a tu gineco-obstetra.

Aquellas mujeres que vayan a realizar deporte de competición o que sus exigencias deportivas estén por encima de lo que aquí se comenta, es importante que se lo comuniquen a su médico.

¿Cuándo debo detener el ejercicio y consultar al gineco-obstetra?

–        Falta de aire persistente y excesiva, que no se resuelve con el reposo.

–        Dolor torácico severo.

–        Contracciones uterinas recurrentes y dolorosas.

–        Sangrado vaginal.

–        Ruptura de membranas uterinas.

–        Mareo o debilidad frecuente, que no mejora con el reposo.

Incluir el deporte durante el embarazo es una práctica segura, siempre y cuando se haga de manera progresiva y lo consultes previamente con tu médico.

Notifícale a tu entrenador que estás embarazada, de esa manera podrá adecuar tu rutina de ejercicio.

Si no puedes ir con un entrenador especializado, y nunca has hecho ejercicio, pero estás motivada a empezar en este momento, busca tu ropa cómoda y sal a caminar 😉

Recuerda comenzar de manera progresiva, tanto en frecuencia, duración, intensidad, y volumen.

Son 150 minutos de actividad aeróbica + 2 sesiones de fortalecimiento a la semana.

Basado en la Guía canadiense para la actividad física durante el embarazo de 2019.

 Ejercicios de fortalecimiento que puedes incluir en tu rutina:

Sentadillas

Bird-dog

Puente

Plank

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Foto de portada lucas Favre obtenida de Unsplash.

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