Fascitis Plantar: ¿Cómo Prevenirla y Cómo Tratarla?

Estos días de verano he estado utilizando zapatos de suela plana, cualquiera que me conoce sabe que soy adicta a zapatos de corte bajo, pero durante el invierno y parte de la primavera no pude utilizarlos porque hacía mucho frío. Sonará extraño, pero cuando la temperatura es baja necesitas zapatos un poco más altos… más alejados del suelo.

Así que ahora me estoy “desquitando”, y los utilizo todos los días. El detalle es, que cuando paso muchos días usándolos, aparece una molestia en la planta del pie. Algunas veces, debajo del arco plantar y otras más hacia la base del talón. Hoy, por ejemplo, cuando paseaba a Mila y a Toby, noté dicha molestia y pensé: ¡Vaya, habías tardado en aparecer! Así que acto seguido, mientras ellos daban vueltas en el parque, me puse a estirar los gemelos ¿por qué?.

Hablemos un poco sobre la fascia plantar, ¿Por qué algunas veces duele?, ¿Cómo saber si tengo fascitis plantar?, y ¿Qúe debo hacer para superarla?

¿Qué es la fascia plantar y para qué sirve?

Es un tejido sumamente fuerte llamado aponeurosis, esta banda fibrosa funciona como una capa que protege a los músculos de la planta del pie del exterior, va desde el calcáneo (talón) donde se abre como un abanico hasta los metatarsos (base de los dedos). Este tejido se tensa cada vez que el pie hace contacto con el suelo, y se relaja cuando este se encuentra en el aire.

Su función primordial es mantener el arco plantar y brindarle estabilidad al pie. Dicho arco será más o menos pronunciado en base a la tensión intrínseca de la fascia, esa es la razón por la cual hay personas con pie plano, con medio arco o con un arco muy pronunciado. El proceso de desarrollo de este tejido ocurre durante la primera infancia, es decir, en los primeros 5 años de vida, los bebés nacen con los pies planos, y a medida que empiezan a dar sus primeros pasos, comienza el desarrollo del arco del pie. Sin embargo, es en la adolescencia cuando realmente culmina. 

¿Por qué algunas veces duele?

La razón por la que molesta en mayor o menor grado la fascia plantar, es por una excesiva tensión de la misma, secundaria a movimientos repetidos y cíclicos, como correr. Al caminar con zapato inadecuado durante largos períodos ya sea un calzado plano o excesivamente alto (tacones), y en menor proporción al montar bicicleta, también aumenta la exigencia hacia esta parte del cuerpo.

También hay otras razones que pueden generar una excesiva tensión de la fascia, como el sobrepeso, el ser pronador, la dismetría de miembros inferiores, correr con unas zapatillas que no sean las que te correspondan según tipo de pisada, y aumentar de manera muy brusca las distancias al correr. Las personas con pie plano y las que tienen un arco plantar muy pronunciado (como es mi caso), tienen mayor tendencia a padecer esta lesión.

La fascitis plantar, está directamente relacionada con la tensión acumulada en los gemelos y el sóleo (tríceps sural), dichos músculos son los que dan origen al tendón de Aquiles, el cual se inserta en la parte posterior del calcáneo (talón). No es extraño conseguir esta asociación, por lo que el tratamiento de la fascitis debe estar dirigido a liberar las restricciones de este grupo muscular, que aunque no duelan durante las actividades de la vida diaria, son los causantes.

Si eres corredor o si quieres iniciarte en este mundillo, es importante que implementes luego de tu rutina de correr, montar bici o de gimnasio, ejercicios de estiramiento para que evites sobrecargas.

¿Cómo saber si tengo fascitis plantar?

Si tienes dolor en la planta del pie durante el día, bien sea en la base del primer dedo, el arco o en el talón, o luego de correr cualquier distancia, o en las mañanas al levantarte de la cama, tienes grandes probabilidades de presentar esta inflamación.

¿Qué debo hacer para superarla?

Lo ideal, sería que visitaras a un especialista en medicina deportiva o un médico con conocimientos en el área músculo-esquelética (preferiblemente uno que haga ejercicio). Ya que, tratamientos hay muchos e internet está plagado de curas mágicas. Sin embargo, para mejorar la sintomatología hay que tratar la causa, y como sucede con bastante frecuencia en medicina del deporte: el sitio del dolor, no necesariamente es el sitio donde se encuentra la lesión.

Además de tratar los síntomas con fisioterapia, utilizando liberaciones musculares, es necesario complementarlo con fortalecimiento de las extremidades inferiores, haciendo hincapié en el tríceps sural.

Recuerda incluir estiramientos luego de entrenar, haciendo énfasis en los gemelos. Si tienes una fascitis, procura estirar varias veces al día, aún cuando no hayas entrenado.

Tips a tomar en cuenta:

• Evita utilizar zapato plano o tacones muy altos.
• Si eres corredor asesórate para saber cuál es tu tipo de pie o pisada, y así poder escoger el calzado que más te convenga.
• Recuerda que las zapatillas de correr tienen una vida útil que se puede medir en base al kilometraje (entre 800 y 1000 Km), o en base a los años de uso.
• Puedes liberarte la fascia directamente apoyando el pie sobre una pelota de golf o de raquetball, tratando de pasar más tiempo en la parte que más duela (podríamos llamarlo conducta masoquista jajaja) hasta que el dolor vaya disminuyendo. Pero ten presente que, con esto no estás tratando la causa sino el síntoma.
• También puedes intentar estirar la fascia llevando los dedos hacia arriba y hacia atrás, manteniéndolos durante 30 segundos o más.
• Podrías congelar una botella pequeña de agua (de plástico), y apoyar tu pie sobre ella (utilizarla como un rodillo) durante 15 minutos, para que actúe como analgésico y desinflame la zona.
• Los AINES y otros medicamentos vía oral NO funcionan. La razón es que este tejido está muy mal irrigado, por ende a los medicamentos les cuesta mucho llegar hasta esa zona. Motivo por el cual, es mejor colocar hielo en la planta del pie. Como alternativa también puedes utilizar AINES tópicos.

Las medidas más importantes a tomar en cuenta son: ¡Realizar Fortalecimiento! Ese es el gran secreto. Y acudir a tu médico de confianza (insisto que sea deportista) para que puedas resolver este inconveniente. Las veces que me ha pasado a mi, he terminado en manos de mis torturadoras (aka fisioterapeutas).

Cuéntame, ¿Alguna vez has tenido fascitis plantar?, ¿Qué has hecho para mejorarte?, ¿Conocías todas las técnicas anteriores?, ¿Cuáles has utilizado?

Si conoces a alguien con fascitis plantar y te ha gustado el artículo 🙂 ¡No dudes en compartirlo!

Una vez más, agradezco tu lealtad en llegar hasta acá. ¡Me encanta sentarme a escribir, pero lo que más me gusta es saber si esta información le llega a alguien! ¡Gracias, otra vez!

Si aún no has leído el artículo sobre: ¿Cómo evitar lesiones? ¡Te invito a que lo abras!

Foto de los pies de bebé: tomada por Bonnie Kittle publicada en Unsplash