Glúteo Medio: 4 Ejercicios Clave [vídeos]

Glúteo Medio: 4 Ejercicios Clave [vídeos]

Probablemente nunca has escuchado sobre el glúteo medio. Este “pequeño” gran músculo que es tan importante para los corredores.

Correr es una de las disciplinas más naturales que existen. El cuerpo pareciera que tuviera una memoria ancestral que guarda esta información.

No importa si eres nuevo o si tienes muchos años en este deporte, la postura y el ritmo es algo que se va ganando con la práctica.

Si bien hay muchos factores que influyen en una buena técnica, la práctica puede hacer que cada día seas mejor en lo que haces.

El cuerpo humano tiene más de 650 músculos en toda su economía, muchos de ellos ni siquiera los notamos.

Sin embargo, hay uno en particular que, es primordial para todas las personas, sean corredores o no, y este es el glúteo medio.

El glúteo medio es uno de los músculos encargados de la estabilidad y la abducción de la cadera.

Es decir, su función primordial es mantener el equilibrio del cuerpo cuando este se encuentra apoyado en un sólo pie (como al correr o cuando subimos o bajamos un escalón).

A pesar de ser tan importante para el día a día de cualquier persona, es un músculo bastante desconocido, tanto por corredores como por entrenadores.

Motivo por el cual, las lesiones originadas debido a su debilidad, son bastante comunes. Entre ellas encontramos, el dolor de rodilla por restricción de la cintilla iliotibial, el dolor de espalda baja (por restricción del cuadrado lumbar) o a nivel glúteo (específicamente por sobrecarga del piramidal de la pelvis).

Sin embargo, estas molestias pueden ser prevenidas si seguimos un entrenamiento adecuado.

Hablemos un poco de anatomía…

El glúteo medio, es un músculo que se origina en la cara externa de la cresta ilíaca (como si fuera un abanico) y cuyo tendón se inserta en el trocánter mayor del fémur.

Su fascia está íntimamente relacionada con la del glúteo mayor, el tendón del piramidal de la pelvis y el músculo iliotibial (o tensor de la fascia lata) lugar de origen de la cintilla o banda iliotibial.

Su trabajo es mantener alineada la pelvis, de manera que ésta no “se caiga” si no está apoyado el pie de ese lado.

Particularidades del glúteo medio…

Este músculo tiene el “don” de tener 3 ayudantes, que son (de arriba a abajo):

  1. El cuadrado lumbar
  2. El piramidal de la pelvis, y
  3. El músculo iliotibial, junto con su cintilla o banda.

Debido a la ubicación anatómica del glúteo medio, este músculo se fortalece con los movimientos laterales o diagonales.

Pero como no somos cangrejos y no solemos caminar de lado, debemos incorporar ejercicios de fortalecimiento dirigidos hacia este músculo en particular.

A pesar de que su debilidad lleva a que las personas presenten varios tipos de lesiones, el dolor de las mismas no suelen estar relacionadas con la ubicación anatómica del glúteo medio.

De hecho, por lo general suelen encontrarse distantes a este.

Motivo por el cual, muchas veces se trata el síntoma (dolor) más no la causa (que es la debilidad del glúteo medio).

Es muy común encontrar en las consultas de medicina deportiva, personas que acuden por dolor: lumbar, en glúteos o en las rodillas.

Gran parte de la veces relacionados a una debilidad desconocida de este músculo.

Para evitar que estas lesiones sean parte de tu vida, sólo necesitas agregar estos ejercicios (entre otros) a tus rutinas de fortalecimiento:

Sentadilla monopodal tipo búlgara

Con el pie que está atrás apoyado en un banco, flexionar la rodilla anterior hasta llegar a 90 grados. Teniendo cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Realiza entre 8 – 12 repeticiones con cada pierna.

Puente monopodal

Acostado boca arriba, realiza un puente apoyado en una de tus piernas, mientras la otra se encuentra extendida. Procura que la parte superior de la espalda permanezca apoyada. Realiza entre 8 – 12 repeticiones por cada pierna.

Si esta versión del puente la encuentras muy exigente, es preferible que lo realices apoyado en ambos pies, de manera que el peso esté distribuido por igual en ambos miembros inferiores. Realizando 12 repeticiones.

Plank lateral

Con el codo ubicado justo debajo del hombro, levanta el cuerpo hasta tener solo los pies y el antebrazo apoyados. Procura que el cuerpo se mantenga en línea recta. Realiza 4 repeticiones, manteniendo 10 segundos cada vez.

Caminata lateral con liga

Con las piernas extendidas, y una banda elástica de resistencia ligera a moderada colocada a nivel de los tobillos, realiza 12 pasos hacia cada lado.

Si bien estos ejercicios no son exclusivos para fortalecer el glúteo medio, ya que a su vez sirven para fortalecer otros músculos, es beneficioso que los incluyas en tus rutinas.

Procura no hacerlos todos el mismo día, para evitar una sobrecarga del glúteo medio y de sus ayudantes.

Recuerda que el fortalecimiento debe ser progresivo, eso quiere decir que, tanto el nivel de resistencia como el número de ejercicios a realizar debe ir de menos a más.

Conclusión…

Si deseas tener una vida deportiva sin lesiones, es imprescindible que incorpores rutinas de fortalecimiento 1, 2 ó 3 días por semana, y dentro de ellas estos ejercicios.

Este artículo está basado en la tesis titulada: Fortalecimiento del glúteo medio, para la prevención de lesiones en corredores de larga distancia.

También te puede interesar leer: Core ¿Qué Es y Por Qué es Importante?

Foto de portada tomada de Unsplash por Kyson Dana

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Isabella Diaz Blancofombona
https://www.drrunner.com

Cirujano general, maratonista y ultramaratonista. Medicina y rehabilitación deportiva. Máster en entrenamiento deportivo.


12 Comments

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Excelente! muchas Gracias Dr. Runner

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Gracias Jose 😊
Sumando información para prevenir lesiones!
Un abrazo,

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muy bueno, y he estado aplicando tus enseñanzas. los resultados han sido buenos

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Que buena noticia Edward!
Me contenta mucho 😊
Un abrazo,

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Gracias por la información… muy oportuna. Siento un dolor en la cadera izq y rodilla de esa misma pierna. Quizas esto ayude…

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Que bueno que te ha gustado Nesmir!
Si quieres puedo publicar en Instagram unos estiramientos que te pueden ayudar!
Avísame, un abrazo 😘

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Hola Isa, gracias seria bueno…

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Lo tengo súper pendiente! 😊

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Isa recomiendas de 8 a 12 repeticiones por cada pierna. Una sola serie basta para quienes están empezando? Besitos!

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Hola Rosi! Gracias por escribir 😊
Sip, recomiendo entre 8 – 12 repeticiones para cualquier nivel. La idea es hacer un circuito que incluya los 4 ejercicios, alternándolos.
Lo ideal es hacer entre 3 a 4 series, independientemente de si eres nuevo o veterano en el deporte.
Es importante que esas series incluyan 1 ó 2 ejercicios de los mostrados en este artículo (porque de hacerlos todos el mismo día, generaríamos una sobrecarga que sería perjudicial).
Un abrazo grande,

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hola isa siempre leo tus artÍculos me han servido de mucho, desde que te vi y me viste mi lesión luego con la ayuda de la kine con Sidney seguÍ todas las instrucciones de las 2 y finoooooo voy super , de repente una q otra veces siento molestia pero nunca incapacÍtante como antes, lo único aun no me atrevo volver a correr aunque quiero… me da miedo aún. besitos.

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Hola Claret! Que bueno saber de ti 😊
Que bueno has ido mejorando, Cuéntame algo, estás haciendo fortalecimiento, has incluido ejercicios específicos para el glúteo medio?
Desde aquí te digo que puedes empezar a correr, pero poco a poco! Buscando conquistar primero distancias cortas (incluso podrías comenzar con un entrenamiento para 10K que sea progresivo y mezcle sesiones de caminata con carrera suave. En el blog puedes descargar un entrenamiento gratuito que te puede ser de ayuda 😉
A veces lo más difícil para volver al ruedo es perderle el miedo a la carrera…
Un abrazo,

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