Pautas de Actividad Física – Guía 2018.

Pautas de Actividad Física – Guía 2018.

En el año 2008 se crearon en los Estados Unidos, las pautas para la actividad física, de manera que las personas pudieran saber (entre otras cosas) cuántos minutos necesitaban ejercitarse semanalmente y así disminuir las tasas de sedentarismo y obesidad.

Este 2018 luego de 10 años de su publicación, se hizo la primera revisión, y los resultados no son precisamente satisfactorios… 

El artículo original fue publicado en el Journal of the American Medical Association, cuyo acrónimo es JAMA

Actualmente en los Estados Unidos el 80% de la población es sedentaria, eso quiere decir que, hacen menos de 150 – 300 minutos de actividad física moderada a la semana.

Para ponerlo en perspectiva, una semana tiene 10.080 minutos. Y lo que se le pide a cada persona es que invierta 1,5 – 3% de su tiempo semanal en practicar alguna actividad que implique movimiento.

Para nadie es desconocido que en los Estados Unidos las tasas de obesidad mórbida son increíblemente altas, y éstas están ligadas al sedentarismo y a una alimentación inadecuada.

Un 10% de las muertes prematuras de ese país están relacionadas a una pobre actividad física.

Sin embargo, en el resto del mundo aunque estos índices no son tan altos, las cifras de sedentarismo y obesidad también han ido en aumento.

Por eso es importante que actuemos sobre ello.

3 Claves Para Cambiar tu Vida:

  1. Muévete más: sal a caminar, correr o montar bicicleta, ve a nadar, utiliza las escaleras en vez del ascensor. Incluye minutos de movimiento en tu día a día.
  2. Siéntate menos: si tu trabajo te obliga a pasar mucho tiempo sentado, tómate pequeños descansos cada hora. Empieza con descansos de 2 minutos y luego ve aumentando el tiempo, mueve las piernas, ve al baño, estírate. Son pequeñas cosas que influirán de manera positiva en tu vida.
  3. Come más sano: incluye ensaladas, evita las frituras, los enlatados, las gaseosas. Pero sobre todo, trata de eliminar de tu dieta el azúcar refinada, las chuches y la bollería o dulces de panadería.

Nuevas Evidencias para la Salud Relacionadas a la Actividad Física

✔ Mejora la salud de los huesos y el peso en niños entre 3 y 5 años.

✔ Mejora la función cognitiva en niños entre 6 y 13 años.

✔ Reduce el riesgo de cáncer.

✔ Beneficios en la salud del cerebro, que incluyen: mejora de la función cognitiva, reduce el riesgo de ansiedad y depresión, mejora el sueño y la calidad de vida.

✔ Reduce el riesgo de lesiones por caídas en adultos mayores.

✔ En embarazadas reduce el exceso de ganancia de peso, de diabetes gestacional y de depresión postparto.

✔ En personas con diferentes enfermedades crónico-degenerativas, reduce el riesgo específico de mortalidad, mejora sus funciones generales y su calidad de vida.

¿Qué Beneficios Para la Salud Están Asociados a la Actividad Física Regular?

Niños y Adolescentes:

  • Mejora la salud de los huesos (entre los 3 y 17 años).
  • Mejora el peso (entre los 3 y 17 años).
  • Mejoría a nivel cardiorespiratorio y muscular (entre los 6 y 17 años).
  • Mejora de la salud cardiometabólica (entre los 6 y 17 años).
  • Reduce el riesgo de depresión (entre los 6 y 17 años).
  • Mejora el estado cognitivo (entre los 6 y 17 años).

Adultos y Adultos Mayores:

  • Reduce el riesgo de mortalidad general.
  • Disminuye el riesgo de mortalidad cardiovascular.
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares (incluyendo infartos y acv’s)
  • Disminuye el riesgo de hipertensión.
  • Reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Menor riesgo de eventos adversos relacionados con altos niveles de lípidos.
  • Disminuye el riesgo de cáncer de vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñones, pulmón y estómago.
  • Mejora el estado cognitivo.
  • Reduce el riesgo de demencia (incluyendo la enfermedad de Alzheimer).
  • Mejora la calidad de vida.
  • Disminuye la ansiedad.
  • Reduce el riesgo de depresión.
  • Mejora el sueño.
  • Reduce la ganancia de peso.
  • Promueve la pérdida de peso, sobre todo cuando está combinado con una dieta baja en calorías.
  • Previene la ganancia de peso, luego de haberlo perdido.
  • Mejora la salud ósea.
  • Mejora la función física.
  • Disminuye el riesgo de caídas, en adultos mayores.
  • Reduce el riesgo de lesiones relacionadas con las caídas (en adultos mayores).

Parece increíble la cantidad de beneficios que obtenemos con sólo dedicarnos 1,5 – 3% de nuestro tiempo semanal, a nosotros mismos.

Pautas según la edad

Es importante educar a los niños en una cultura donde las actividades físicas sean parte de su día a día. Tenemos que tener presentes que los niños sedentarios, muy probablemente sean iguales de adultos.

Una excelente manera de promover la actividad física en ellos, es que los padres realicen algún tipo de entrenamiento o deporte y los hagan partícipes de esta práctica.

alt="actividad-física"

Existen fuertes evidencias que demuestran que el ejercitarse regularmente trae beneficios sin importar la edad, el género, la raza, el peso y el índice de masa muscular.

alt="actividad-física"

A pesar de que en la guía no lo especifican, TODOS los grupos etarios se benefician al trabajar el equilibrio corporal, por lo que deben incluir en sus rutinas ejercicios para el balance y equilibrio en apoyo monopodal, así como ejercicios de propiocepción.

Tipos de Actividad Física

Entrenamiento Aeróbico

Es aquel en el que mejoras tu capacidad cardio-respiratoria, mientras movilizas los grandes grupos musculares del cuerpo. Como por ejemplo, al caminar rápido, correr, montar en bicicleta, nadar.

Fortalecimiento

Es toda actividad que busca aumentar la fuerza, la resistencia y la masa muscular.

Al incrementar la contracción muscular, se estimulará la matriz ósea y se evitará la osteoporosis. Buscar realizar rutinas de fortalecimiento que incluyan varias articulaciones, en vez de una sola.

Balance

Parte del entrenamiento debe estar encaminado a trabajar el equilibrio, haciendo hincapié en los trabajos monopodales. De esta manera se evitarán caídas que puedan generar lesiones importantes.

Intensidad de la Actividad Física

Es importante tener en cuenta que, si eres una persona sedentaria: caminar pasa a ser un tipo de ejercicio; pero si eres una persona activa: la caminata no cuenta como tal.

Busca realizar alguna actividad que cuando la practiques sientas que te falte el aliento. Al principio lo conseguirás a los escasos minutos de haber comenzado, pero luego irás mejorando. ¡El secreto es ser constante!

La idea es concientizar que lo sano es moverse, independientemente de la intensidad. Y para ello se dividen las actividades como moderadamente intensas e intensas.

Entre las primeras podemos encontrar: caminar rápido, jugar volleyball, o barrer las hojas del jardín. Yo anexaría limpiar la casa a fondo, e incluso pasar la mopa o la fregona.

En el segundo grupo podemos incluir: correr, cargar bolsas del mercado pesadas, hacer remo o alguna clase dirigida de gran intensidad.

Nadar y rodar bicicleta pueden ser tanto moderadas como intensas, dependiendo de como se enfoque el entreno.

Una manera de saber si la actividad que estás realizando es intensa o no, es hacer el test del habla, si puedes cantar o hablar fluidamente es de baja o moderada intensidad, pero si no puedes hablar corrido entonces la intensidad es más alta (no aplica para la natación 😉).

A modo de recordatorio les dejo esta imagen que esquematiza un poco las pautas comentadas anteriormente.

Sin duda hay muchos factores que influyen al momento de realizar cualquier actividad física, te invito a que incluyas de manera progresiva algo de ejercicio a tu vida.

La idea es crear nuevos y buenos hábitos y que estos se vayan afianzando poco a poco.

Gracias una vez más por llegar hasta acá 😊

¡Comparte esta información, estoy segura de que conoces a alguien que se pueda beneficiar con la misma!

 

Foto de portada: Tomasz Wozniak, tomada de Unsplash.

¡Se parte de nuestra familia!

¿Quieres tener toda la info apenas la vaya publicando?

No enviamos spam. Puedes darte de baja en cualquier momento. Powered by ConvertKit
Avatar
Isabella Diaz Blancofombona
https://www.drrunner.com

Cirujano general, maratonista y ultramaratonista. Medicina y rehabilitación deportiva. Máster en entrenamiento deportivo.


2 Comments

avatar

Hello!!! Todos mis entrenamientos son super intensos, me falta el aire no sólo para hablar, sino también para respirar… jajajajaja!!!

Ahora si hablando en serio, leí algo de ejercicios de propiocepción, que significa eso? o que tipo de ejercicios son esos?

Saludos!!!

avatar

Hola Rosi! Jajajajaja tranqui, los míos también suelen ser así (la verdad es que hay días en los que uno se siente súper cansada… y otros en los que se siente mucho más). Es parte del entrenamiento (ojo la idea no es sufrir, pero hay que educar al cuerpo a moverse, y bueno a éste le gusta quejarse) 😉
Ahora, hablando de la propiocepción, los propioceptores son unos receptores que se encuentran en los músculos, articulaciones, etc y que ayudan a «orientar» al cerebro para saber en dónde se encuentra cada parte del cuerpo.
Por ende, los ejercicios de propiocepción, son un tipo de entrenamiento en el cual se adecua al cuerpo a trabajar en situaciones de inestabilidad. La razón? Que el cuerpo aprenda mejorar la coordinación y así pueda tener respuestas rápidas (por ejemplo, pisar en u lugar distinto si aparece un desnivel, o que no te caigas cuando pisas una roca).
Avísame si me hice entender, que yo a veces me complico un poco explicando las cosas…
Un abrazo grande,
Saludos 😘

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Share
Share