Lesiones ¿qué hacer para evitarlas? Entrena sin miedo.

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Lesiones ¿qué hacer para evitarlas? Entrena sin miedo.

Uno de los mayores miedos que puede aparecer en la mente de cualquier corredor o atleta es: ¡el miedo a las lesiones!

Para alguien que no haga deporte tal vez puede parecer irracional, la verdad es que el stress que se siente cuando uno detecta que algo no va bien en el cuerpo, es difícil de explicar y de entender.

Esto no tiene nada que ver con el nivel competitivo que tengas, no importa si eres élite o amateur: ¡el miedo es libre!

Sin embargo, cuando eres un atleta profesional el stress suele ser mayor (incluso podría decirse que está más justificado) porque ellos dependen, muchas veces, de sus patrocinantes, y una lesión puede costarle un patrocinio.

Mientras que los corredores amateurs, no tenemos esa cuota extra de preocupación, solo el hecho de no poder realizar y disfrutar nuestro deporte.

Ahora bien, ¿hay algo que podamos hacer para evitar o minimizar la aparición de lesiones?

La respuesta es ¡SI! Hay muchas cosas que podemos hacer:

  • Calentamiento previo a la carrera:

Cada vez que vayamos a correr, a hacer fortalecimiento o a practicar cualquier deporte, es importante que empleemos por lo menos 20 minutos en acondicionar nuestro cuerpo para las exigencias que vendrán luego.

En este momento, como lo que queremos es preparar el cuerpo para un trabajo más largo o más fuerte, tenemos que empezar a un ritmo tranquilo.

Al calentar lo que vamos a lograr es, que la sangre se redistribuya y empiece a circular hacia todos los músculos.

Importantísimo: en esta fase no se incluyen estiramientos.

La razón es muy sencilla, cuando tus músculos aún no están calientes y tú les exiges que se estiren, pueden ocurrir (y de hecho ocurren) pequeñas rupturas de fibras musculares, las cuales a la larga pueden generar una lesión.

Además de lo anterior, el cuerpo sabe que cuando estiras es para que el músculo se relaje, y si luego de relajarlo (con el estiramiento) la exigencia es máxima le estás enviando un mensaje contradictorio.

  • Fortalecimiento:

Esta es la piedra angular de todo deporte.

¡Mientras más fuerte sea un atleta, menos probabilidades tendrá de lesionarse!

Por eso es necesario que incluyamos en nuestra rutina semanal, días de gimnasio o de entrenamiento con pesas al aire libre.

Puedes comenzar trabajando con tu propio peso, o con ligas para aumentar la resistencia, y luego pasar a las pesas.

Ojo: no se trata de ganar gran volumen muscular.

Se trata de ganar fuerza, para que los músculos sean más eficientes al momento de realizar nuestro deporte.

Estas sesiones de fortalecimiento deben estar dirigidas principalmente a los músculos que utilizamos durante la carrera (core, miembros inferiores, y con menor carga: miembros superiores).

  • Desayunar (si corres en am) o merendar (si corres en otro momento del día): 

Existe la creencia de que si corres en ayunas bajas de peso más rápido, y esa es una peligrosa “verdad” a medias.

Cuando te levantas por la mañana (tu cuerpo tiene por lo menos 6 horas de ayuno, y está ávido por recibir energía).

Si sales a correr sin comer, tu cuerpo tomará esa energía de tus reservas corporales, y “bajarás de peso”.

Pero cada vez que comas tu cuerpo asimilará TODO lo que consumas, porque el cerebro no sabe cuando volverás a entrar en ayuno con esas altas tasas de exigencia.

Además, el cuerpo no solamente “quemará” esa grasa que no te gusta, sino que también irá consumiendo tu masa muscular y eso es algo que no queremos que ocurra, y que no debemos permitir.

  • Hidratación + electrolitos:

Si queremos tener un buen desenvolvimiento y evitar calambres cuando realizamos tareas largas, esta es nuestra mejor opción.

Puedes tomar agua más alguna bebida isotónica, o puedes añadirle los electrolitos (que vienen en sobres o tabletas) directamente al agua.

Aclaratoria: los calambres no son lesiones, pero correr con ellos, podría cambiarte la mecánica de carrera  (para evitar el dolor) y generar una.

  • Enfriamiento:

es importante que cuando vayamos a terminar nuestra jornada de entrenamiento, ayudemos al cuerpo a bajar las pulsaciones, y la mejor manera es disminuyendo poco a poco la intensidad del entreno. No es recomendable parar la actividad de golpe.

  • Estiramiento:

Al finalizar cada sesión de carrera, gimnasio, ciclismo, remo, natación, o el deporte que estemos haciendo.

Es primordial que dediquemos varios minutos a estirar.

Con esta acción le estaremos agradeciendo al cuerpo el trabajo que realizó, le estaremos diciendo a nuestros músculos que ya se pueden relajar, y que pueden descansar luego de la jornada.

Cada grupo muscular debe ser estirado, para ello es recomendable realizar 2 ó más repeticiones y mantenerlas durante al menos 30 segundos.

La intensidad debe ir de menor a mayor, ya que las fibras están acortadas por el trabajo realizado y se irán relajando para permitirnos recuperar la flexibilidad.

Siguiendo todos estos tips no te garantizo que no te lesiones, pero si te aseguro que tendrás menos posibilidades de padecer una.

¿Vale la pena intentarlo no?

Gracias por llegar hasta acá, siempre es un placer tenerte del otro lado de la pantalla!

Si quieres hacer alguna pregunta o sugerencia, no dudes en contactarme. Puedes dejar un mensaje por aquí, o por las redes sociales.

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¡Feliz día! 🙂  ¡Que pases una feliz semana!

Si por casualidad no lo has leído, aquí te dejo: 5 Tips Para Correr en Época de Calor

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Isabella Diaz Blancofombona
https://www.drrunner.com

Cirujano general, maratonista y ultramaratonista. Medicina y rehabilitación deportiva. Máster en entrenamiento deportivo.


4 Comments

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Guau, he leído con detenimiento lo que pensaba que ya sabía… pues no, las argumentaciones para cada uno de los pasos me hace pensar que tengo que cambiar – radicalmente- la PRE y la POST carrera. Gracias Isabella!

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Hola Viviana, que bueno tenerte por aquí! Son pequeños detalles con los que podemos cambiar para mejor 🙂 Un abrazo!

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Excelente artículo Dr Runner, en especial el punto en el que no se debe estirar antes de la actividad física ya que sigue siendo un mito difícil de romper pero poco a poco lo iremos logrando. Y espero que mas personas entiendan que eso de correr en ayuno mas que beneficios tiene un montón de consecuencias. Siempre un placer leer tus artículos y admito que gracias a ti he empezado a tomar el hábito de estirar al terminar mis entrenamientos

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Hola Sid! Gracias a ti por tu comentario 🙂 La verdad es que es un hábito que está profundamente arraigado en muchas personas, por eso pienso que es importante compartir y enseñar lo que sabemos, así más gente se beneficia con la información! Que bueno que has tomado como tuyo esa buena práctica!
Un abrazo,

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