Sobreentrenamiento: 5 claves para evitarlo

Sobreentrenamiento: 5 claves para evitarlo

El sobreentrenamiento, es un estado de desequilibrio que aparece como consecuencia de someter a nuestro cuerpo de manera continua a altas cargas de entrenamiento, sin un descanso adecuado.

Es decir, esta respuesta anómala aparece cuando no respetamos los tiempos de recuperación entre una sesión y la siguiente.

Es importante saber que, estos tiempos de recuperación varían de una persona a otra, eso quiere decir que, mientras que una persona al día siguiente puede estar al 100% para realizar otro entreno, otra puede que no se haya recuperado.

Algo que influye directamente en la premisa anterior es la edad de la persona, ya que a mayor edad aumenta el tiempo que necesita el cuerpo para recuperarse…

Correr es un deporte adictivo, es tan fácil sentirse bien luego de cada entreno, que es muy probable que cada día quieras exigirte un poco más.

Ahora te pregunto: ¿entrenar más es mejor?

La respuesta más rápida sería: ¡depende! Pero vamos a desarrollar esta respuesta poco a poco.

Empecemos diciendo que este tema tiene muchas aristas, porque tú puedes entrenar más veces por semana siempre y cuando respetes la intensidad. 

Es el hecho de entrenar más veces a alta intensidad lo que puede traer consigo la pérdida de la homeóstasis del cuerpo.

Y en ese caso podemos caer en un estado de sobreentrenamiento, donde al perderse el equilibrio (si no se remedia a tiempo) lo más probable que ocurra es que aparezca una lesión.

Como nadie quiere lesionarse, independientemente del nivel que tenga como deportista, hay algunas alarmas que debemos conocer para evitar caer en un estado de burnout o sobreentrenamiento.

Síntomas

  • Alteraciones del sueño: bien sea insomnio o excesivo cansancio.
  • Alteraciones del estado de ánimo: irritabilidad, mal humor, falta de interés en actividades que antes te motivaban.
  • Aparición de enfermedades: principalmente virales (gripes).
  • Disminución del rendimiento, a pesar de las horas dedicadas a entrenar.

El signo más precoz que podemos encontrar es el aumento de la frecuencia cardíaca basal.

Es decir, el aumento del número de latidos del corazón cuando te encuentras en reposo (en las mañanas antes de levantarte de la cama).

¿Qué puedes hacer para evitar caer en sobreentrenamiento?

Hay 5 puntos que debemos respetar.

Días de descanso

Por lo menos 1 día a la semana debe ser dedicado a no hacer ejercicio (de ningún tipo). En nuestra mente puede que este día se dibuje como “estar todo el día en la cama” y la verdad sea dicha que nada más alejado de la realidad… además sabemos que esto es una utopía. Nuestro tipo de vida no nos lo permite, pero lo que sí debe ser es un día sin ejercicio.

Ventajas de respetar este día o dos de descanso: tu cuerpo asimilará el trabajo realizado y se podrá preparar mejor para la próxima sesión de ejercicio.

Horas de sueño

Entre 7 y 9 horas debe dormir un adulto diariamente, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Ese es el tiempo que necesitan tanto tu cerebro como el resto de los órganos para asimilar el trabajo que realizan a diario. 

Eso quiere decir que el cuerpo necesita ⅓ de tu día para organizar todo internamente.

Intensidad del entrenamiento

Es difícil no querer mejorar el paso todos los días. Sin embargo, cuando seguimos un plan de entrenamiento, podemos ver que hay días en los que se hace velocidad y otros en los que el trabajo es más lento. 

Lo ideal sería que los días en los que se hace velocidad no representen más del 20 – 30% de tu semana.

Por lo tanto, el resto de las sesiones deberían ser a baja intensidad lo que representa un 70 – 80%.

Aumenta la distancia progresivamente

Todavía se cree que la distancia no debe aumentarse más de 10% a la semana. Sin embargo estudios recientes han demostrado que subir las cargas un poco más del 10% no representa un riesgo mayor de lesión (siempre y cuando no sea desmesurado).

Es decir, trata de no pasar de correr 10K a un ultramaratón en pocos meses. 

Dale tiempo al cuerpo para que se adecue a las distancias.

Alimentación

Este tópico no por ser el último es menos importante, debemos cuidar lo que consumimos porque de ahí sale el combustible para poder entrenar.

Es decir, si no te alimentas adecuadamente tu cuerpo empezará a tomar las proteínas que necesita para funcionar de tus propias reservas (tus músculos).

Por ello es tan importante que consumamos una dieta balanceada, donde incorporemos proteínas, grasas y carbohidratos. 

Aquí hago un inciso: tratemos de no satanizar los alimentos, sobre todo si estamos dedicando varias horas a hacer ejercicio.

Algo que tenemos que tener siempre presente en cuanto a la alimentación es, que hay que poner énfasis en consumir algo luego de cada entreno (que incluya carbohidrato + proteína).

Preferiblemente en la primera media hora, pero recordando que tenemos un período de ventana de hasta 2 horas.

Recomendaciones si sospechas que puedas tener sobreentrenamiento

DIsminuye el tiempo y la intensidad del entreno

Dedica más horas a descansar

Respeta tus horas de sueño nocturno

Verifica tu dieta, y si es necesario consulta con un nutricionista.

¿Qué consecuencias puede traer el no escuchar a nuestro cuerpo y no tomar lo anterior en cuenta?

La más temida y que nadie quiere padecer… que aparezca una lesión. 

También pueden bajar tus defensas y por esa razón debas dejar de entrenar.

¡Vamos a escuchar a nuestro cuerpo, intentemos respetar sus tiempos!

Luego de leer todo el artículo, te vuelvo a preguntar: ¿entrenar más es mejor?

¡Espero tu respuesta abajo en los comentarios!

Foto tomada de Unsplash cortesía de Hello I’m Nik 🇬🇧

Avatar
Isabella Diaz Blancofombona
https://www.drrunner.com

Cirujano general, maratonista y ultramaratonista. Medicina y rehabilitación deportiva. Máster en entrenamiento deportivo.


6 Comments

avatar

Gracias Isa, excelentes recomendaciones, las compartire!!!

avatar

Que bueno que te gustó Corito!
Gracias por leerlo y compartirlo 💖
Un abrazo,

avatar

Buenos consejos!! Gracias!

avatar

Gracias, me contenta que te haya gustado el artíuclo 😊
Un abrazo,

avatar

Hola Isa, gracias por tu artículo, siempre aportando información muy buena e entretenida, formativa e interesante… gracias por tu tiempo… un abrazo.

avatar

Hola Nesmir!
Que bueno tenerte por aquí 😊, es un placer que te gusten los artículos. Por cierto, felicitaciones para Anthony y para ti por la última carrera!!
Un abrazo grande para todos por allá 😘

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Share
Share