¿Qué encontrarás en este artículo?
- ¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
- ¿Qué debo hacer para conocer cuántas veces late mi corazón por minuto?
- Toma de Pulso Carotídeo
- Toma de Pulso Radial
- ¿Qué tengo que hacer luego de conocer la Frecuencia Cardíaca Basal?
- Fórmula de Karvonen
- Cuadro 1. Zonas de entrenamiento de acuerdo al porcentaje de Frecuencia Cardíaca.
- Calcula tu FC
A lo mejor alguna vez te has preguntado: ¿Qué será eso de las zonas de frecuencia cardíaca? O, ¿Para qué sirve entrenar en las distintas zonas.
Empecemos por decir que, aunque puede parecer un tema súper especializado, y en parte lo es; es bueno conocerlo independientemente del nivel que tengamos como corredores.
Las zonas de frecuencia cardíaca, son porcentajes que se obtienen utilizando la frecuencia cardíaca máxima (FCM), y que expresan el nivel de intensidad al cual estás entrenando.
Para poder calcularla debemos conocer nuestra frecuencia cardíaca basal (FCB) o de reposo.
Este dato aislado (la FCB), nos permite saber si hemos descansado durante la noche, o si por el contrario nuestro cuerpo necesita reposar más tiempo.
Así podemos entender por qué algunos entrenamientos se nos hacen más difíciles que otros, o por qué algunos días nos sentimos más cansados aunque la tarea no haya sido tan extenuante.
En el caso de nosotras las mujeres, el tema se vuelve un poco más complicado, porque nuestro ciclo hormonal influye directamente en la percepción de la actividad física y en la frecuencia cardíaca basal.
¿Qué debo hacer para conocer cuántas veces late mi corazón por minuto?
La manera más sencilla es tomándonos el pulso apenas nos despertamos en la mañana.
Existen múltiples técnicas e incluso equipos especializados que nos pueden dar esta información.
Sin embargo, la que tenemos todos a la mano y que además es gratis, es tomarnos nosotros mismos el pulso antes de levantarnos de la cama, o lo que es igual, medir nuestra frecuencia cardíaca. Para ello, explicaré 2 técnicas:
Toma de Pulso Carotídeo:
Tenemos que colocar los dedos índice y medio, en la parte ántero-lateral del cuello a 2 traveses de dedo por debajo del ángulo de la mandíbula (ver foto a la izquierda).
Toma de Pulso Radial:
Colocar los dedos índice y medio, a nivel de la cara ventral y externa de la muñeca (ver foto a la derecha).
¡OJO! Nunca debes utilizar el dedo gordo o pulgar para medir el pulso.
Utilizando cualquiera de las técnicas anteriores, debes contar el número de pulsaciones que percibas durante 60 segundos. Los dedos deben posarse suavemente en la zona (no es necesario presionar con fuerza).
Ahora bien, el pulso cambia a lo largo del día, bien por el ritmo circadiano, o el ajetreo durante el día, o si estamos haciendo la digestión, o caminando o si hemos tomado café, entre otros. Es decir, existen múltiples factores que pueden alterarlo.
Por esa razón es que se hace tanto hincapié en que la toma del mismo se haga antes de levantarse de la cama.
Si por casualidad, deseas conocer tu pulso pero ya te levantaste: siéntate o recuéstate durante 10 minutos y sigue los pasos comentados anteriormente.
¿Qué tengo que hacer luego de conocer la Frecuencia Cardíaca Basal?
Después de conocer tu pulso en reposo, debes calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Existen múltiples fórmulas para conocerla, ya que ninguna es exacta. Sin embargo, una de las más conocidas y aceptadas, es aquella en la que a 220 se le resta la edad del individuo (220 – edad = FCM). En el caso de las mujeres la fórmula sería: FCM = 226 – edad.
| Hombres | FCM = 220 – edad |
| Mujeres | FCM = 226 – edad |
¿Ahora qué debo hacer?
Luego de obtener este resultado, podemos pasar a utilizar una fórmula mucho más especializada, conocida como Fórmula de Karvonen, que fue descrita por este científico y sus colaboradores en 1957; cuando realizaron sus estudios sobre la Frecuencia Cardíaca de Reserva, en el que se tomaba como referencia tanto la frecuencia cardíaca máxima como la frecuencia cardíaca basal o de reposo.
Fórmula de Karvonen:
| Frecuencia Cardíaca de Reserva = {(FCM – FCB) x % de intensidad} + FCB |
Donde:
FCM = Frecuencia Cardíaca Máxima
FCB = Frecuencia Cardíaca Basal
% de intensidad = Porcentaje al que se desea trabajar
Luego de aplicar la fórmula anterior, ya puedes conocer en cuál zona de entrenamiento te encuentras trabajando, o puedes calcular cuáles serán, de acuerdo con los porcentajes de frecuencia cardíaca. Así que, como veremos en el cuadro 1, dependiendo de la zona obtendrás determinados beneficios.
Cuadro 1. Zonas de entrenamiento de acuerdo al porcentaje de Frecuencia Cardíaca.
| Zona de Entrenamiento | % de la Frecuencia Cardíaca Máxima | Percepción del Esfuerzo | Beneficios Obtenidos |
| 1 | 50 – 60% | Ritmo fácil y relajado. Respiración rítmica. | Entrenamiento aeróbico de nivel inicial. Reducción de estrés. |
| 2 | 60 – 70% | Ritmo cómodo. Respiración un poco más profunda (se puede hablar). | Entrenamiento cardiovascular básico. Buen ritmo de recuperación. |
| 3 | 70 – 80% | Ritmo moderado, es más difícil mantener una conversación. | Mejoría de la capacidad aeróbica. Entrenamiento cardiovascular óptimo. |
| 4 | 80 – 90% | Ritmo rápido, un poco incómodo. Respiración forzada. | Mejor capacidad y umbral anaeróbico. Mejoría de la velocidad. |
| 5 | 90 – 100% | Ritmo de sprint, no se soporta durante largo tiempo. Respiración muy forzada. | Resistencia anaeróbica y muscular. Mayor potencia. |
Información Importante Que Debes Recordar:
Al mejorar tu frecuencia cardíaca basal, también mejorarán los beneficios obtenidos por el entrenamiento y por ende tu resistencia durante la carrera.
Razón por la cual si varios sujetos desean entrenar en zona 4 (al 80% de la frecuencia cardíaca máxima) cada uno tendrá un número de pulsaciones distinto, porque sus basales también lo serán. Independientemente de que su edad sea la misma.
Actualmente existen en el mercado varias marcas especializadas en monitores cardíacos portátiles, muchos de ellos utilizan sensores ubicados en el pecho que se conectan inalámbricamente con sus relojes de entrenamiento.
Los modelos más nuevos poseen este sensor incorporado en la correa o en la base del propio reloj.
Sin embargo, siempre es más fidedigno tomar el pulso manualmente y luego aplicar la fórmula. Aunque reconozco que este método es poco práctico y mucho más complicado.
De todas maneras, a continuación les dejo un link para que puedan calcular sus datos en línea, según la Fórmula de Karvonen:
¡Ahora que ya conoces tu frecuencia cardíaca basal y máxima, y has calculado tus zonas de entrenamiento, sólo falta que las pongas en práctica!
Este artículo lo tenía pendiente desde hace tiempo… ¡Espero que lo hayas disfrutado!
Foto de portada tomada por: Robina Weermeijer en Unsplash
10 Comments
Que útil y amenos tus artículos. En cuanto vi este, me llamó la atención, puesto que a pesar de que mi reloj me da este dato, hasta ahora no entendía nada cómo utilizarlo.
Excelente 👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻
Karla, gracias por tu comentario!!
Me encanta que te haya gustado el artículo 🙂
Es un tema súper importante, pero un poco complejo de desarrollar, que bueno que se haya entendido.
Un abrazo
Qué buen artículo! gracias!
Gracias Mariela! Espero que lo hayas disfrutado 🙂
Soy de ritmo cardiaco en rango, de tensión arterial baja (90-60 / 110-70) esta semana comencé a nadar. ayer en la noche sentía que estaba muy acelerada, tenía mucha fatiga. Sólo nadé por 45 min y al 65% de mi capacidad. Tomé mi tensión y estaba normal…esta sensación de estar agitada no es normal. ¿A qué debo estar atenta? Mil gracias…
Hola Fabi!
Gracias por escribir! Una pregunta, ¿a qué hora nadaste ayer: en la mañana o en la tarde/noche?, ¿Cuánto tiempo tenías sin nadar o desde cuándo estás haciendo ejercicio? Te hago esas preguntas, porque la sensación de estar agitada puede deberse a varias razones.
Espero tu respuesta 🙂
Excelente articulo. Felicitaciones. Me gustaria leer algo sobre el VO2max. Saludos desde Caracas Venezuela
Hola Luis!
Que bueno que te gustó 😊
Gracias por el feedback!
El VO2Max es un GRAN tema, voy a buscar buena info para hacer un artículo!
Un abrazo,
Hola Isabella tengo ya varios años queriendo comenzar a correr y siempre termino abandonando por distintos motivos, poco a poco y leyendo aquí y allá he podido ilistrame un poco sobre este tema, me gusta por que la verdad la sensacion de correr es muy buena… pero hay algo que me preocupa… la técnica para correr… ya conozco por lo que he leido que mi pisada en neutra, y para ser sincero tengo zapatos para correr, pero no se si son para este tipo de pisada. Quizas eso lo puedo resolver preguntado en la tienda… pero y la técnica… veo con preocupación que nadie o por lo menos lo que yo he leido nadie habla de ella y como perfeccionarla, creo que sin técnica hay mayor posibilidad de lesion… no se si ya abordaste ese tema. Solo es sugerencia… tengo una app de Nike que para principiantes como yo quizas sea buena… pero me preocupa como te digo la técnica. Gracias por tu articulo me fue muy útil ya que ignoraba de este tema… cuidate y saludos de la Chinita.
Hola Nesmir, Que bueno tenerte por aquí! 😊
Hay muchas cosas que son importantes al empezar a correr, para mí lo primordial son los zapatos…
Con respecto a la técnica, sí es importante, sin embargo correr es una actividad que es natural para el ser humano. Mi consejo siempre es ir poco a poco, ser constante, y sobre todo que los brazos estén relajados, los codos flexionados a 90 grados y que las manos no crucen la línea media.
Es verdad que hay muchas cosas sobre la técnica, pero es mejor empezar enfocándonos en una cosa a la vez, porque la idea es disfrutar cada salida.
Te aseguro que, siendo constante y tomándote en ser este tiempo contigo, la técnica va a mejorar!
Estoy a la orden para cualquier duda. Si quieres descarga el plan de entrenamiento para 10K que está en la página (que es muy bueno para empezar, porque va paso a paso).
Un abrazo grande, cariños 😘